Osteoporozu Olan Kişilerde Egzersiz Nasıl Olmalıdır?
Osteoporoz, özellikle yaşlı kadınlarda, hareket kısıtlılığının en önemli sebebidir. Bu durumu önlemek için veya kırık riskini azaltma için yapılacak olan şey egzersizdir. Eğer zaten fiziksel olarak aktif durumdaysanız sizin için iyi bir durumdur. Fakat yapmıyorsanız hiçbir zaman egzersize başlamak için geç değildir. Egzersiz yaparak kaslarınızı güçlendirecek, dengenizi daha iyi sağlayacak ve böylece düşmekten kurtulacaksınız. Ayrıca kemiklerinizin de, daha çok zayıflamasını önlemiş olacaksınız. Egzersizin diğer yararları ise şunlardır;
– Günlük işlerinizi yapmadaki becerileriniz artacak
– Duruş pozisyonunuz düzelecek
– Ağrınız azalacak
– Kendinizi daha iyi hissetmeye başlayacaksınız. Sizin için en güvenli ve eğlenceli hareketleri yaparak başlayabilirsiniz. Böylece hem vücut hem de kemik sağlığınız olumlu yönde etkilenecektir.
Başlamadan Önce Neler Yapılması Gereklidir?
Osteoporoz için her hangi bir egzersize başlamadan önce doktorunuzla görüşün. Başta kemik yoğunluğu testi yaptırmanız gerekebilir. Bu arada hoşunuza giden aktiviteleri düşünün. Bu şekilde başlamanız dayanma gücünüzü artıracaktır.
Doğru Egzersizin Seçilmesi
Osteoporozlu kişilerde üç tip aktivite tavsiye edilir. Bunlar güçlendirme egzersizleri (özellikle sırt ve bel için), germe egzersizleri ve aerobik hareketleri şeklinde olur. Ancak yine de bazı hareketler kırılma riski açısından uygun olmayabilir. Bu açıdan doktorunuz ve egzersiz terapistiniz ile hangi hareketlerin uygun olduğunu görüşmeniz gereklidir.
Güçlendirme Hareketleri
Ağırlık kaldırma, özel aletlerde çalışma veya suda yapılan agzersizler sayılabilir. Bu sırada kas ve kemikler güçlendiği gibi kemiklerdeki mineral kaybı da azalmaktadır. Osteoporozdan kaynaklanan omurgadaki basınç kırıkları kamburlaşmaya neden olur ve bu da omurgada daha çok basınca neden olarak yeni kırıkları oluşturabilir. Sırtın üst kısmının güçlendirme egzesizleri ile duruş pozisyonu düzeltilerek kemiklerdeki gerginlik azaltılabilir.
Aerobik Hareketleri
Ayakta yapılan hareketlerdir. Yürüme, dans, bahçe işleri sırasında yapılan hareketler buna girer. Bacak, kalça ve alt omurganın çalışması ile buradaki kemiklerdeki mineral kaybını önler. Ayrıca bu hareketler, kalp-damar hastalıklarını azaltmak için de faydalıdır. Yüzme ve suda yapılan hareketlerin de faydası vardır ancak kemiklerdeki mineral kaybını önlemezler. Yine de yoğun osteoporoz veya kemik kırığından sonraki iyileşme dönemlerinde bu hareketler faydalı olacaktır.
Germe Hareketleri
Bu hareketler, eklemlerdeki hereketliliği artırmaya yardımcı olacaklardır. Eklemleri bükme, uzanma ve çevirme hareketleri kas zedelenmelerini önlemeye yardımcı olur. Artan germe hareketleri ile duruş pozisyonunuz da düzelecektir. Eklemleriniz sert, karın ve göğüs kaslarınız gergin olduğu zaman kendinizi öne doğru vererek kamburlaşmaya neden olacaksınızdır. Göğüs ve omuzların dik tutulması, bunu önlemeye yardımcı olacaktır. Germe hareketleri, kaslar ısıtıldıktan sonra, örneğin egzersiz hareketlerinin sonunda yapılırsa en iyi sonucu verirler. Fazla zorlamadan nazik ve yavaşça yapılmalıdır. Germe hareketini yaparken derin nefes alın ve dinlenin. Bu arada omurganızın bükülmemesine dikkat edin. Bu tür hareketler omurgadaki kemikler üzerine fazla yük binmesine neden olabilirler. Bu yüzden bu tür germe hareketlerinin size uygun olup olmadığını doktorunuza sorun.
Kaçınılması Gereken Hareketler
Atlama, zıplama ve koşma gibi aktiviteler bacak ve omurgadaki basıncı artırırlar. Böylece zayıflamış kemiklerde kırıklara neden olabilirler. Genel olarak sarsan ve hızlı hareketli egzersizleri yapmayın. Kontrollu ve yavaş hareket edin. Belinizi büken ve döndüren hareketlerden kaçının. Örneğin ayak parmaklarına dokunmak, kürek çekme hareketi ve oturup kalkma hareketleri gibi egzersizler omurgadaki basıncı artırırlar ve size zarar verebilirler. Ayrıca golf, tenis, bowling ve bazı yoga hareketleri de belinizde eğilme ve dönmeye neden olurlar. Eğer kemiklerinizin ne kadar sağlıklı olduğunu bilmiyorsanız doktorunuzla konuşun ve kırık oluşmasını önlemek adına aktif olmaktan korkmayın.
